kemisk stress
Uanset om du spiser 100 % plantebaseret, følger en fleksitarisk livsstil eller blot holder “meat free monday”, så har du måske stillet dig selv spørgsmålet: Får jeg egentlig protein nok?
I manges tilfælde er svaret nej. Men med det rette fokus kan du dække dit proteinbehov med plantebaseret protein, og samtidig nyde variation, smag og sundhedsfremmende næringsstoffer i hvert eneste måltid.
INDHOLDSFORTEGNELSE
Hvad er plantebaseret kost?
Er plantebaseret protein godt nok?
Hvor meget protein har du brug for?
Spis farverigt og varieret
Kort opsummeret:
HVAD ER PLANTEBASERET KOST?
En plantebaseret kost består primært af hele, naturlige fødevarer fra planteriget, såsom grøntsager, frugt, nødder, kerner, frø, bælgfrugter og fuldkorn. Det handler ikke nødvendigvis om at være veganer. Du kan sagtens spise plantebaseret og stadig inkludere små mængder animalsk mad, men med fokus på, hvad du tilføjer, frem for hvad du udelukker.
ER PLANTEBASERET PROTEIN GODT NOK?
Det korte svar er, ja. Og faktisk er plantebaseret protein lettere for kroppen at genkende og fordøje end animalsk protein. Kroppen optager aminosyrerne hurtigere og med mindre belastning. Det handler ikke kun om, hvad du spiser, men om hvad du faktisk optager og omsætter.
HVOR MEGET PROTEIN HAR DU BRUG FOR?
En god tommelfingerregel er: 1,5 g protein pr. kg kropsvægt.
Vejer du fx 60 kg, har du brug for cirka 90 g protein dagligt. Hvis du ønsker at bygge muskelmasse skal du op på 2,0 til 2,5 g protein pr. kg. kropsvægt.
Og det kan du sagtens få. Også uden kød, æg eller mejeriprodukter. Her er 10 fremragende kilder til plantebaseret protein:
KENDER DU DET?
Har du prøvet meget, men har stadig ondt?
Fysioterapi. Kiropraktor. Øvelser. Måske smertestillende oveni. Noget hjalp lidt – men aldrig langvarigt. Det er ikke din skyld. Og det er ikke fordi kroppen er ødelagt.
Smerter holdes typisk i live af fire ting på én gang:
Fysisk: Spændte muskler
Psykisk: Uroligt nervesystem
Mentalt: Indre tankemylder
Kemisk: Fastlåst åndedræt
Men du har kun fået hjælp til én ad gangen. Alt-i-én smertemetoden samler det hele.
"25 år med ondt i ryg og nakke. Har prøvet alt, troede jeg. Indtil jeg mødte Body & Mind. Det har på 21 dage gjort en kæmpe forskel." – Doris S., Trustpilot
20 min. om dagen. Hjemmefra. Brugt af 8.500+ danskere. Gennemsnittet halverer smerter på 21 dage.
1. Spirulina
En blågrøn alge spækket med klorofyl, mineraler og essentielle aminosyrer.
2 spsk spirulinapulver svarer til ca. 8 g protein
Prøv det i smoothies med citrus eller ananas for at afrunde smagen.
2. Ærteprotein
Grønne ærter indeholder 5,9 g protein pr. 100 g, og endnu mere i pulverform (75 g/100 g).
Perfekt til smoothies, supper, ærtepesto eller som snack i rå form.
3. Linser
Et lille kraftværk af protein, fibre og jern. Nemme at bruge i salater, supper og gryderetter.
100 g svarer til ca. 26,6 g protein
4. Kikærter
Hummus, falafler, gryderetter, snacks eller spirer. Mulighederne er uendelige.
100 g kikærter svarer til ca. 19 g protein.
Tip! Prøv en raw hummus lavet med spirede kikærter.
5. Gærflager / Ernæringsgær
Gærflager har em osteagtig, nøddeagtig smag og er rig på B-vitaminer og essentielle aminosyrer.
1 spsk svarer til ca. 2 g protein.
Brug som topping på salater, i saucer eller supper.
6. Quinoa
Quinoa er teknisk set et frø, og rig på både protein og fibre.
100 g svarer til ca. 14 g protein
Brug i salater, som tilbehør eller til morgenmad i form af grød eller flager.
7. Mandler
Perfekt som snack, i salater, som mandelmel eller mandelsmør.
100 g mandler svarer til ca. 21 g protein
8. Chiafrø
Rig på både protein og fibre og er genial til chiagrød, bagværk eller smoothies.
100 g chiafrø svarer til ca. 17 g protein
9. Græskarkerner
Den sprøde kerne er både en protein- og magnesiumbombe, der også virker antiinflammatorisk.
Brug dem ristet, i salater, på supper eller i bagværk.
10. Økologisk havre
Stålkårne, fin- eller grovhvalset havregryn. Brug dem i havregrød eller bagværk. Havre er alsidigt og mættende og en naturlig kilde til vitaminer og giver en sund tarmflora.
100 g havre svarer til ca. 13,2 g protein
SPIS FARVERIGT OG VARIERET
Plantebaseret kost handler om mangfoldighed. Jo flere farver og forskellige fødevarer, du spiser, jo bedre dækker du dit behov for både makro- og mikronæringsstoffer. Herunder plantebaseret protein.
KORT OPSUMMERET:
- Plantebaseret protein er både biotilgængeligt og skånsomt for kroppen
- Du kan sagtens få dækket dit daglige behov uden animalske produkter
- Smag, variation og sundhed kan sagtens gå hånd i hånd
- Din krop optager bedre, når du spiser fødevarer, den genkender
Så næste gang du overvejer, om du får protein nok, så tænk også plantebaserede fødevarer ind. Der er masser af muligheder, og de smager helt fantastisk.
Bon appétit!
