Tinnitus og stress: Hvorfor stress forværrer tinnitus

Hvad er tinnitus?

Tinnitus er en oplevelse af lyd i ørerne, såsom ringen, susen, brummen eller en højfrekvent tone, men uden at det stammer fra ydre lydkilder. 

Lyden kan være konstant eller komme i perioder, og den kan ofte være hørenedsættende. For mange føles den stærkest, når der er helt stille omkring dem.

Tinnitus og øresusen er et almindeligt fænomen blandt ældre voksne og opleves af ca. 10-15% af den danske befolkning (Sundhed.dk). 

Typer af tinnitus

Der findes flere former for tinnitus:

• Subjektiv tinnitus: Den mest almindelige form, som kun du selv kan høre.
• Objektiv tinnitus: Sjældnere og kan i nogle tilfælde høres af en læge gennem stetoskop; ofte relateret til blodkar eller muskelspændinger.

Årsager til tinnitus

Tinnitus kan opstå af mange årsager:

• Ørevoks
• Kronisk mellemørebetændelse
• Eksponering for høj lyd
• Muskelspændinger i nakke og kæbe
• Bivirkninger af medicin
• Og ikke mindst: stress, overanstrengelse og depression

Læs mere om årsager til tinnitus og behandling på Sundhed.dk.

Hvordan hænger stress og tinnitus sammen?

Stress som trigger eller forværring

Stress kan alene forårsage tinnitus eller forstærke den, hvis du allerede har den. Når du er stresset, frigiver kroppen stresshormoner som kortisol og adrenalin, der aktiverer det sympatiske nervesystem og øger blodtrykket og pulsen, hvilket kan intensivere tinnitus. Stress er også ofte ledsaget af spændinger i nakke, skuldre, kæbe og ansigt som kan udløse eller forværre tinnitus. 

Læs mere om smerter i nakke og skuldre her. 

Stress kan også påvirke det indre øre og de dele af hjernen, der bearbejder lyd. Er du stresset kan din hjerne registre tinnituslyden som en del af kroppens samlede alarmberedskab, hvilket gør lyden mere intens og svær at ignorere. Tilstanden øger stressniveauet som derefter forværrer susen og brummen i øret. Ergo en ond cirkel. 

En studie fra Frontiers in Neuroscience (2020) viser, at personer med kronisk stress har en øget risiko for at udvikle tinnitus, og at graden af stress ofte hænger sammen med, hvor intens og besværende tinnitus opleves.

Det selvforstærkende kredsløb

Tinnitus skaber ofte ubehag og bekymring. Du begynder at fokusere mere og mere på lyden og har svært ved at ignorere den. Kroppen reagerer ved at intensivere stressresponsen, hvilket gør lyden endnu tydeligere. Det er en ond cirkel, hvor stress og tinnitus konstant forstærker hinanden.

Når vi først begynder at frygte lyden, bliver tinnitus ikke bare en træls lyd. Den bliver et signal om, at noget skal ændre sig. Her er nøglen ikke at prøve at ignorere lyden, men at berolige nervesystemet.

Tegn på, at din tinnitus påvirkes af stress

Øget tinnitus under eller efter stress

Mange oplever, at tinnitus blusser op efter en presset periode med deadlines, søvnmangel eller følelsesmæssig uro. Lyden kan blive mere intens, når du endelig slapper af, fordi kroppen “udånder” efter lang tids alarmberedskab.

Forværring ved mangel på restitution

Når vi ikke får tilstrækkelig søvn eller hvile, forbliver vores sympatiske nervesystem aktivt. Det holder din krop i en konstant tilstand af at være på vagt, hvilket gør tinnitus mere fremtrædende.

Har du prøvet at vågne med ringen for ørerne, der først aftager, når du finder ro senere på dagen? Eller omvendt, at lyden tager til, når du endelig stopper op. Begge dele kan være tegn på, at kroppen og sindet ikke får tilstrækkelig ro og hvile.

Hvad kan du gøre? Bryd den onde cirkel

Selvom tinnitus ofte føles ukontrollerbar, kan du arbejde med din reaktion på den. Når du beroliger nervesystemet, mister tinnitus sin magt og mange oplever, at lyden gradvist dæmpes.

Skab ro i nervesystemet med meditation og afspænding

Meditation, åndedrætsøvelser og dyb afspænding kan hjælpe kroppen med at skifte fra alarmberedskab til hvile.

Med vores Masterclass og Body & Mind Universe får du adgang til guidede sessioner, der kombinerer åndedrætsøvelser, kropsbevidsthed og mental ro, udviklet til at regulere nervesystemet. Øvelserne kan bruges dagligt og giver mange en konkret oplevelse af, at tinnitus glider mere i baggrunden.

[[start-element]]

Prøv en åndedrætsøvelse

• Start med at trække vejret ind gennem næsen på 4 sekunder
• Hold vejret i 4 sekunder
• Pust langsomt ud gennem munden på 6 sekunder. 
• Gentag 5 gange. 

Denne øvelse aktiverer dit parasympatiske nervesystem og beroliger dit nervesystem på blot få minutter.

[[end-element]]

Guidet meditation

Har du 10 minutter til at give til dig selv? Så prøv min guidede meditation med kropscanning. Sæt dig et behageligt sted eller læg dig ned. Husk tæppe og slå telefonen på fly-tilstand.

Praktiske livsstilsændringer

Små, konsekvente justeringer kan gøre en stor forskel:

• Søvn: Prioritér regelmæssige sengetider og reducer skærmtid før søvn.
• Bevægelse: Rolig træning som gåture, yoga eller svømning hjælper kroppen med at forløse stresshormoner.
• Støj og stimulering: Undgå konstant baggrundsstøj, og giv ørerne pauser. Brug evt. hvide lyde eller naturlyde, hvis stilheden bliver for intens.
• Koffein og alkohol: Kan øge tinnitus hos nogle. Prøv at eksperimentere med reduktion.

Mindfulness & kropsbevidsthed for tinnitus

Mindfulness hjælper dig til at observere tinnitus uden at reagere automatisk. 

Øv dig i at registrere lyden mens du mærker kroppen: fødderne mod gulvet, åndedrættet i maven, hjertet der slår.

Denne opmærksomhedstræning flytter fokus væk fra lyden og tilbage til nuet. På sigt lærer du at afkoble lyd og stressrespons.

Læs mere om mindfulness og mindfulnessøvelser her. 

Når din krop taler

Mange danskere oplever tinnitus i deres liv, men du kan gøre mange ting for at lindre ubehaget. 

Tinnitus er ikke bare en lyd, men et signal fra kroppen og et spejl af, hvordan dit nervesystem har det. Når du begynder at tage signalet alvorligt og skabe plads til ro, begynder kroppen ofte selv at regulere sig.

Signalet er ikke din fjende, men en besked om, at du har brug for at lytte. Ikke bare med ørerne, men med hele kroppen.

Lær mere om kroppens signaler og hvordan vi lytter til dem med vores Masterclass.